Page content

Gezonde alternatieven

Er is eigenlijk één grote regel: alle ingrediënten voor een gezond leven worden door de natuur geleverd. Hoe meer je afwijkt van de natuur, van natuurlijke en verse producten, zoals groenten, fruit, noten, zaden en bonen, hoe moeilijker voor je lichaam om alles te verteren. Er zijn vier voedselgroepen die samen de kern van gezonde voeding zijn. Zorg dagelijks voor de meest gezonde alternatieven van elk van deze voedingsgroepen kiezen en de juiste combinaties en proporties eten, helpt je aan een gezond lichaam.

WATER

Voldoende water drinken is belangrijk voor de nieren, maar ook voor hart- en bloedvaten. We hebben 2 liter vocht per dag nodig, in de vorm van dranken. Ideaal is om de dag te starten met een glas lauw water. Zo zorgt het drinken van een glas water voor het ontbijt ervoor dat je meer eetlust krijgt. Buiten water bestaan er natuurlijk nog tal van gezonde dranken zoals groene-, witte- en gemberthee.

Vergeet melk en (drink)yoghurt. Kies voor plantaardige melk zoals sojamelk, amandelmelk of rijstmelk. In plaats van yoghurt kan je kiezen voor kefir of sojayoghurt.

Neem je 2 liter vocht ook niet op in de vorm van (light)frisdranken of winkelvruchtensappen. Ze bevatten veel suiker en fosfaten.

Goede keuzes:

  • Water
  • Groene thee, witte thee, gember thee
  • Plantaardige melk zoals sojamelk, rijstmelk, amandelmelk
  • Sojayoghurt, kefir, sojapap

Beter te vermijden:

  • Frisdrank, ook light-frisdrank
  • Melk (koe)
  • (Drink)yoghurt
  • Winkelvruchtensappen

KOOLHYDRATEN

Koolhydraten is een verzamelnaam voor zetmeel en suiker. Ze leveren energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en dienen als brandstof voor de hersenen. Je hebt ze dus hard nodig, maar je moet alleen weten welke koolhydraten je beter de voorkeur aangeeft. Er zijn snelle en trage (langzame) koolhydraten. Kies voor koolhydraten die traag hun suikers afgeven aan de bloedbaan (dus producten met een lage glycemische index), zodat hoge suikerpieken worden vermeden, want deze snelle suikers geven je voldoening op het moment zelf, maar geen verzadiging. Je krijgt er een kortstondige ‘kick’ van, gevolgd door een dip. Kies dus voor de trage koolhydraten; deze haal je uit groenten, fruit en hele (volkoren) granen. Het zijn vezelrijke producten, die een sterker gevoel van verzadiging geven. Vezels bevorderen bovendien de stoelgang en beschermen niet alleen tegen overgewicht, maar ook tegen hart- en vaatproblemen en diabetes type 2. (Bron : de Voedselzandloper )

Het is een misverstand om te denken dat suiker alleen in koeken, taart, cake en frisdrank zit, zo zit brood, aardappelen, pasta en rijst ook bomvol slechte suiker. Havermoutpap is een prima alternatief om brood ’s morgens te vervangen en aardappelen, pasta of rijst kunnen vervangen worden door een extra portie gekookte of gestoomde groenten, of door peulvruchten zoals erwten, linzen, bonen of paddenstoelen.

Voorbeelden van producten met een hoge glycemische index zijn witbrood, witte rijst, aardappels, aardappelpuree, ontbijtgranen, frietjes, koeken, chips, witte pasta enz. Deze producten zijn dikmakers en laat je beter links liggen.

Gezonde alternatieven om geraffineerde suiker te vervangen zijn stevia en agavenectar. Maar ook dadels of bananen kan een prima alternatief zijn om suiker te gaan vervangen.

Goede keuzes:

  • Fruit & groenten
  • Paddestoelen
  • Havermout
  • Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bonen, sojabonen
  • Boekweitpasta
  • Zoete aardappel
  • In beperkte mate: volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren basmatirijst,
  • In beperkte mate: ahornsiroop, agavesiroop, dadels, stevia, palmsuiker, kokosbloesemsuiker,

Beter te vermijden:

  • Brood
  • Aardappelen
  • Witte pasta
  • Witte rijst
  • Chips, koekjes, cake, taart, ontbijtkoeken
  • Geraffineerde witte suiker zoals bloemsuiker, kristalsuiker

EIWITTEN

Eiwitten of proteïnen dragen bij aan de bouw, het onderhoud, het herstel en de groei van ons lichaam. Hierbij is het van belang om de juist balans te vinden want een teveel aan eiwitten versnelt de veroudering en is belastend voor de lever en nier. Te tekort aan eiwitten is dan ook weer ongezond. Het is dus van belang om voldoende proteïnes binnen te krijgen. Eiwitten die ons de beste gezondheid bieden komen van eieren, quinoa, soja, kaas, tofoe, quorn, vis en vlees. Vlees bevat ook noodzakelijke stoffen zoals zink, ijzer en carnosine. Eet voldoende vette vis zoals zalm, makreel, haring, ansjovis of sardines en ideaal is om minder rood vlees te eten. Er zijn natuurlijk ook heel wat plantaardige bronnen van eiwitten voor de vegetariër. Katinka’s lijstje met plantaardige eiwitbronnen vind je hier.

Goede keuzes dierlijke eiwitten:

  • Vette vis zoals zalm, tonijn, haring, makreel, sardines, ansjovis
  • Gevogelte
  • Eieren
  • Kaas; liefst geiten- of schapenkaas
  • Tofoe en quorn en andere plantaardige eiwitten
  • In beperkte mate: biologisch vlees

Beter te vermijden:

  • Fastfood (hamburgers, pizza’s, hotdogs, snacks)
  • Rood vlees
  • Gefrituurd voedsel

VETTEN

Vetten zijn broodnodig voor ons lichaam. Ze bevatten levensnoodzakelijke vitaminen A, D en E. Ze zijn nodig voor de opbouw van de celwanden en de gezondheid van het immuunsysteem (Bron : de Voedselzandloper ). Ze geven je bovendien een gevoel van verzadiging en bevorderen de spijsvertering. Vetten kan je in verschillende categorieën verdelen. We hebben de verzadigde (verkeerde) vetten zoals vlees, boter, kaas, room, volle melkproducten en de onverzadigde (goede) vetten zoals olijfolie, avocado, vette vis, noten, zaden). Je kiest dus beter voor olijfolie dan voor boter. Gezonde oliën zijn olijfolie en de omega-3 oliën zoals lijnzaadolie, walnootolie, koolzaadolie, perilla-olie. Van de omega-6 oliën zoals maïsolie, zonnebloemolie, palmolie, sesamzaadolie eet je beter wat minder omdat we van nature al genoeg omega-6-vetten in ons lichaam hebben. Kies voor onverzadigde vetzuren zoals olijfolie, avocado’s, olijven, zaden & noten en vette vis.

De meest ongezonde vetten zijn de transvetzuren. Ze bevinden zich in margarines, gefrituurd voedsel en commerciële zoetigheden zoals gebak, koeken en snoep.

Goede keuzes:

  • Olijfolie extra vierge
  • Omega-3 oliën: lijnzaadolie, walnootolie, koolzaadolie, sojaolie, perillaolie
  • Noten & pitten
  • Avocado’s
  • Vette vis

Beter te vermijden:

  • Omega-6 oliën: maisolie, zonnebloemolie, palmolie, sesamzaadolie
  • Margarine, boter
  • Vetrijke sauzen
  • Transvetten zoals in gefrituurd voedsel

Geïnspireerd op  de Voedselzandloper van Kris Verburgh

Julie Van Weehaeghe
Ik ben Julie. 25 jaar ‘jong’, foodie & running girl. Aangezien ik enorm veel lees over gezonde voeding, hoop ik jullie wat bij te brengen over hoe ik gezond eten ervaar, hoe gezond eten voor mij een ‘lifestyle’ is, maar ook over wat er soms misloopt (geloof me, ik eet heus niet altijd even ‘healthy’) en moeilijkheden. Nu weet ik wat goed en slecht is voor mij lichaam en probeer ik zoveel mogelijk te kiezen voor de pure, onbewerkte en gezond voeding.

Comment Section

2 reacties op “Gezonde alternatieven


Door Robin op 11 december 2014

hey,

Ik kwam dit zo even tegen toen ik aan het googlen was op rijstmelk maar toen zag ik dit staan.

Goede keuzes:
•Water
•Groene thee, witte thee, gember thee
•Plantaardige melk zoals sojamelk, rijstmelk, amandelmelk
•Sojayoghurt, kefir, sojapap

Soja is voor zover weet een zeer slechte keuze en daar is vrij weinig beweegruimte in.

En over olijfolie, mss kun je erbij zetten dat je het NIET moet verhitten want veel mensen denken dat olijfolie gezond is en dat is ook zo maar niet als je er mee gaat bakken want dan krijg je ook gewoon weer transvetten.


Door Katinka op 11 december 2014

Hoi Robin, inderdaad hoor je over soja vaak dat het genetisch gemanipuleerd wordt. Daarom raad ik zelf altijd een goede variatie aan. Je hebt helemaal gelijk wat de olijfolie betreft.

Plaats een reactie Annuleren


*