Page content

Vezels

Dat ze belangrijk zijn voor de stoelgang dat horen we vaak genoeg. Veel vezels eten want dan poep je goed! Maar hoe werkt dat nou eigenlijk met die vezels? En doen ze nog meer dan alleen de stoelgang bevorderen?  Waar zitten ze in? Hoeveel heb ik nodig per dag?

Ga er even lekker voor zitten zou ik zeggen 🙂

Hoe, wat en waar…..zitten vezels?

Vezels zitten in voeding. Voornamelijk in fruit, groenten en granen.
Je hebt oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels zitten voornamelijk in fruit en groente en onoplosbare vezels zitten voornamelijk in granen en groente. Oplosbare vezels zuigen zich vol met vocht en zorgen er dan voor dat de voedselbrij zich makkelijk door de darmen heen beweegt. De onoplosbare vezels zorgen ervoor dat de voedselbrij steviger word, hierdoor beweegt de brij zich makkelijker door de peristaltische beweging van de darmen.

Vezels en de belangrijke functies van bacteriën

Vezels zijn dus belangrijk voor je stoelgang maar ze doen meer, beter gezegd, je darmbacteriën doen meer.
Je bacteriën zijn namelijk dol op vezels. Het is echt hun lievelingskorstje. Blijer kan je ze niet maken. Om de vezels die jij opeet te verteren gaan ze ook werken in teamverband. Als jij vezels eet dan kunnen de bacteriën aan tafel. Bacterie A begint met het verteren van de vezel, bacterie B gaan verder waar A is gebleven, bacterie C neemt het weer over van bacterie B en ga zo maar door. Er blijft natuurlijk steeds minder over. Uiteindelijk komen er zogeheten ‘kortketenige vertzuren’ vrij. Dit zijn drie zuren, boterzuur, propionzuur en azijnzuur. Deze kortketenige vetzuren zijn organische gassen die veel energie bevatten, ze zijn erg belangrijk voor ons lichaam.

Boterzuur

Bepaalde bacteriën in onze darmen leven van deze zuren, dit is voornamelijk boterzuur. Ze zijn er dol op. Maar ook de cellen in onze darmwand houden erg van boterzuur. Zij consumeren graag dit gas. Ze worden er fitter, daadkrachtiger en dapperder van. Boterzuur is dus erg belangrijk voor de darmwand. Boterzuur zorgt ook voor het opwekken van het verzadigingssignaal, je krijgt dus minder snel honger na het eten van iets vezelrijks. Omdat kortketenige vetzuren gasvormig zijn kunnen ze via de darmwand in de bloedcirculatie terecht komen. Boterzuur zorgt er op deze manier voor dat suikers die in de bloedcirculatie circuleren sneller in je spieren en organen opgenomen worden. Hierdoor sla je minder vet op.

Propionzuur

Propionzuur gaat via je bloedbaan naar je lever en levert daar energie. Ook is propionzuur belangrijk voor je immuunsysteem. Waardoor je weer beter met mogelijke bedreigingen om kan gaan.

Azijnzuur

Azijnzuur verspreidt zich over de rest van je lichaam. Azijnzuur verhoogt de doorbloeding van de dikke darm, versoepelt de dunne darm, verbetert de afbraak van slecht cholesterol en remt ontstekingen. De meeste ‘slechte’ bacteriën kunnen ook slecht tegen zuur. Dus ook hier is het belangrijk. Zo hou je het evenwicht tussen ‘goede’ en ‘slechte’ bacteriën.

Je leest hierboven dus dat vezels eten niet alleen goed is voor je stoelgang maar dat het veel meer goede doelen heeft. Je hele gezondheid heeft baat bij het eten van voldoende vezels.

Bacteriën breken eiwitten anders af dan vezels

We maken even een uitstapje naar eiwitten. Als je bacteriën eiwitten afbreken dan zijn ze daar snel mee klaar, in tegenstelling tot vezels. Eerlijk gezegd zijn ze ook niet echt dol op eiwitten, maar als het er toch is, dan breken ze deze voor jou af. En tijdens het afbreken produceren ze een giftige stof. Deze giftige stof word afgebroken door je lever. Maar je lever heeft natuurlijk meer te doen, de lever heeft ongeveer 500 tot 800 taken. Het is dus belangrijk om het je lever zo makkelijk mogelijk te maken. Dus hoe minder gifstoffen er vrij komen tijdens het spijsverteringsproces hoe beter. Je ontziet je lever daardoor weer een beetje. Als je meer vezels eet dan eiwitten dan komen de bacteriën niet toe aan de vertering van eiwitten. En dus kunnen ze geen giftige stoffen produceren die normaal dus zou vrijkomen bij het verteren van eiwitten. Dus ook in dit geval is het advies, eet meer vezels! En minder eiwitten.

Hoe krijg je voldoende vezels binnen?

Vezels zitten voornamelijk in fruit, groente, noten, peulvruchten, paddenstoelen (meest in shiitake) en kruiden.
Je kan op internet uitrekenen wat jou vezel inname is per dag. Soms is het wel eens goed om dit als supplement toe te voegen aan je eetpatroon. Als je bijvoorbeeld een beetje grieperig bent, verkouden, op vakantie gaat of een slechte stoelgang hebt. Maar dat hoeft natuurlijk niet, ik voeg ze preventief toe. Het kan je zeker helpen. Zeker als je weet waar je bacteriën allemaal goed voor zijn. Dan wil je ze wel goed voeden.

Soorten vezels

Je hebt verschillende soorten vezels. Hier een aantal op een rij:

  • cellulose: zit in de celwanden van alle planten. Deze is lastig verteerbaar voor bacteriën. Deze verbetert dus de stoelgang.
  • lignine: vooral te vinden in lijnzaad, pompoen, maanzaad, haverzemelen, bessen en groenten
    fucose: bevind zich in de paddenstoelen, zoals reishi, shiitake.
  • beta-glucanen: bevat oplosbare en onoplosbare vezels. Zitten voornamelijk in havermout, gerst en paddenstoelen.
  • hemicellulose:  is een dun laagje om de cellulose in de plantencelwand, zit dus ook alle plantaardige voeding.
  • pectine: zit voornamelijk in fruit, zoals appels, pruimen en het witte gedeelte van sinaasappels en citroenen.
  • galacto-oligosacchariden: komt voor in moedermelk.
  • inuline en oligofructose: komt voor in verschillende soorten groenten, zijn je bacteriën dol op. Zijn te vinden in asperge, prei, ui, artisjok, zoete aardappel, banaan, knoflook en cichoreiwortel
    resistent zetmeel: deze valt ook onder de categorie vezels. Onze enzymen kunnen hier niks mee. Met als gevolg dat het ons lichaam onverteerd weer verlaat. Bananen, bladgroenten, ongekookte en afgekoelde aardappelen, afgekoelde pasta en rijst en zoete aardappelen.

Hoeveel gram vezels per dag?

Volgens de toezichthouder op onze voeding heb je per dag minimaal 30 gram vezels nodig per dag. De meeste mensen halen dit niet. Op sommige dagen kwam ik er zelf ook niet aan. Terwijl ik echt veel groente eet per dag. Gemiddeld komen de meeste aan ongeveer 20 gram vezels per dag.

Ik geef een paar voorbeelden:
1 banaan bevat                                                                                            2 gram vezels
1 appel bevat                                                                                               3,5 gram vezels
100 gram wortels bevat, dat is 1 grote wortel                                      3,4 gram vezels
100 gram komkommer bevat                                                                  0,9 gram vezels
100 gram havermout bevat                                                                     7,5 gram vezels
100 gram kokosmeel bevat                                                                      34 gram vezels
1 stengel bleekselderij                                                                              0,8 gram vezels
100 gram zuurdesembrood bevat, 1 sneetje is 32 gram                    7,7 gram vezels

Je voedingspatroon is erg bepalend voor je samenstelling van je bacteriën in je darmen. Je bent wat je eet. Je darmbacteriën zijn erg afhankelijk van wat jij eet voor hun eigen overleving. Je kunt met je voeding bepaalde darmbacteriën laten opbloeien of laten uitsterven.

Wat is je vezels inname en ga ermee experimenteren

Ik ben er zelf de laatste tijd mee aan het experimenteren. Ik begon met het toevoegen van vezels aan mijn eetpatroon. Ik ben een echte groente eter, maar zelfs ik kwam niet elke dag aan het minimum van je dagelijkse vezel behoeft. Ik ben het langzaam gaan opbouwen en de laatste tijd voeg ik ongeveer 30 gram vezels extra toe aan mijn eetpatroon. Het bevalt mij erg goed. Ik heb minder behoeft aan eten. Totaal geen behoefte om tussendoortjes te eten. Geen behoeft aan zoetigheid. Dat had ik daarvoor wel, en dan vooral chocola. Nee hoor, geen last meer van. Ik merk echt dat ik voldoende voedingsstoffen tot mij krijg en dus een vol en voldaan gevoel heb op een dag.

Ik zou zeggen, ga eens kijken naar je vezels inname en ga ermee experimenteren. Mij bevalt het erg goed. Ik krijg tegenwoordig ongeveer 50 gram vezels binnen per dag. Het varieert natuurlijk per dag. Ik wissel veel af qua voedingspatroon, maar deze bevat altijd veel groente.

Ik zorg op deze manier goed voor mijn bacteriën en die op hun manier voor mij.

Jouw beurt

Hoeveel vezels krijg jij per dag binnen? En ga je de hoeveelheid verhogen? Ik ben benieuwd wat jij tegen komt in je experiment. Laat het me weten onder dit bericht!

Nikki Van Wijk
Nikki van Wijk heeft een passie voor een gezonde levensstijl. Zij is altijd opzoek naar de laatste gezondheidstrends om te kunnen delen met haar omgeving. Als eigenaresse van gezondheidscentrum Zentive - waar de hoge darmspoelingen en voeding centraal staan - weet zij dit perfect te combineren. Met haar dochter (6) vormt zij een creatief duo, die zich uit in de leukste, lekkere en gezonde gerechten.

Comment Section

2 reacties op “Vezels


Door Sonja Jacobi op 25 oktober 2015

Hoi Nikki,

Gaaf artikel, met veel plezier gelezen en ik ga ook maar eens mijn vezel inname berekenen en naar alle waarschijnlijkheid ook moeten verhogen! Ik dacht dat ik al veel wist over vezels maar je hebt me toch wat nieuwe dingen aan de hand gedaan op een leuke manier..Bedankt voor deze heldere info!

Liefs Sonja


Door Nikki op 23 november 2015

Hoi Sonja,
Bedankt voor je leuke reactie.
En…heb je al naar je vezel inname gekeken?
Succes 🙂

Plaats een reactie Annuleren


*